Tips Untuk diet jantung sehat

Setidaknya 3 kali sehari, lakukan sesuatu yang dapat membantu melindungi jantung Anda, yaitu makan!

Semua makanan dan camilan memengaruhi berat badan, tekanan darah, dan kolesterol. Dan semua ini memengaruhi hati Anda.

Tips Untuk diet jantung sehat

Jadi lain kali Anda makan, gunakan tujuh taktik cerdas ini.
1. Jadikan lezat

Kejutan: makanan yang baik untuk Anda juga bisa lezat! Jika Anda perlu melakukan perubahan besar dalam diet kesehatan jantung Anda, luangkan waktu untuk mencari pilihan terbaik. Anda bisa menemukan makanan yang Anda sukai atau cara yang lebih sehat untuk menyiapkan makanan (seperti memanggang daripada menggoreng).

“Ketika kita menyukai apa yang kita makan, perubahan itu akan lebih mungkin bertahan lama,” kata Lori Rosenthal, ahli gizi di Montefiore Health Center, New York.
2. Sajikan buah dan sayuran terlebih dahulu

Jadikan ini sebagai aturan untuk diet baru Anda: sayuran harus mengisi setidaknya setengah dari hidangan. Anda juga akan memiliki banyak nutrisi untuk menjaga kesehatan jantung Anda.

“Vitamin juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang bagus seperti potasium, yang dapat mengendalikan tekanan darah,” kata Alison Massey, ahli gizi di Mercy Medical Center di Baltimore.

Sayuran dan buah-buahan juga mengandung serat, yang berfungsi untuk mendorong kolesterol jahat “LDL”, dan baik untuk gula darah. Serat juga membantu Anda merasa lebih lama, yang berarti Anda makan lebih sedikit.
3. Coba gandum baru

Bagaimana kalau mencoba quinoa dengan ayam untuk malam ini? Atau dieja (saudara gandum) dengan ikan?

Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus makan lebih banyak gandum. Jenis gandum ini memiliki serat yang membantu mengurangi kolesterol LDL “jahat”. Ini juga memiliki vitamin dan mineral seperti zat besi yang membantu mengangkut oksigen ke dalam darah.

Anda punya banyak pilihan. Anda dapat mengganti nasi putih dengan nasi merah atau memasaknya dengan gandum mentah alih-alih oatmeal instan.
4. Pilih lemak terbaik

“Kita semua membutuhkan lemak dalam makanan kita,” kata Alice H. Lichtenstein, direktur Laboratorium Nutrisi Kardiovaskular di Universitas Tufts. Tetapi jenis lemak yang Anda makan penting.

Batasi lemak jenuh yang biasanya ditemui pada daging merah dan produk susu. Hindari lemak trans, seperti “minyak terhidrogenasi parsial” dalam makanan kaleng karena ini dapat meningkatkan kolesterol “jahat”.

Anda juga dapat membatasi porsi daging Anda.

“Pilih produk susu yang rendah lemak atau lemak sehingga Anda mendapatkan manfaat protein dan kalsium dari lebih sedikit kalori dan lemak,” kata Rosenthal.

Lemak tak jenuh ganda adalah pilihan yang lebih baik. Anda dapat menemukannya di minyak kedelai, kacang-kacangan dan biji kuaci. Dalam jumlah kecil, ini bisa menurunkan kolesterol. Tetapi mereka masih memiliki banyak kalori, jadi jangan terlalu banyak mengonsumsi.

Juga, makan ikan berlemak dua kali seminggu seperti salmon atau tuna (tuna putih), yang mengandung asam lemak omega-3 tinggi.
5. Periksa gairah hidup Anda

Sulit untuk menghindari gula dan garam karena tubuh kita diprogram untuk menginginkannya. Tetapi jika Anda makan terlalu banyak, ini hanya masalah.

Lebih banyak gula berarti lebih banyak kalori.

“Wanita harus membatasi gula, termasuk versi” sehat “seperti madu, tidak lebih dari 6 sendok teh sehari. Dan untuk pria, tidak lebih dari 9 sendok teh,” kata Massey.

Perhatikan juga apa yang Anda minum. Soda dan teh manis adalah sumber gula yang sering dikonsumsi oleh banyak orang.

Selain itu, terlalu banyak garam akan meningkatkan tekanan darah dan memberi lebih banyak tekanan pada jantung. Batasi asupan garam hingga satu sendok teh garam setiap hari (yang mengandung 2.300 mg sodium). Tetapi kebanyakan dari kita mengkonsumsi dua kali lipat. Dan beberapa orang, termasuk mereka yang menderita penyakit jantung, memiliki batas bawah 1.500 miligram per hari. Tanyakan kepada dokter Anda apa yang baik untuk Anda.

Jika Anda bisa memasak sendiri lebih sering, cobalah. Dengan cara ini Anda dapat memeriksa berapa banyak makanan Anda.
6. Pilih protein Anda

Daging merah dapat menjadi bagian dari diet jantung-sehat, “asalkan Anda memperhatikan porsinya, pilih potongan-potongan yang tidak berlemak dan perhatikan bagaimana mereka disajikan,” kata Lichtenstein. Misalnya, terus menghasilkan makanan nabati (seperti buah, sayuran dan gandum) sebagai bagian utama dari makanan Anda dan makan daging panggang daripada digoreng.

Jangan mengkonsumsi lebih dari 6 ons daging per hari, seukuran dua deck kartu remi. Dan ingat: Anda juga bisa mendapatkan protein dari ikan, kacang-kacangan, biji-bijian dan sumber lainnya.
7. Batasi alkohol

“Alkohol dapat meningkatkan kolesterol” baik “dan mencegah pembekuan darah, tetapi hanya jika dikonsumsi sedikit,” kata Misha Biden, ahli diet di Weight Management Center di Scripps Clinic.

Baca juga :